Autogenes Training
Prävention, Therapie, Zielprogrammierung – All in One
Bevor ich darüber schreibe, was autogenes Training ist und wie man es beherrschen kann, möchte ich kurz darauf eingehen, warum ich mich vor fast 10 Jahren für diese Technik entschieden habe und wozu sie gut ist.
Warum habe ich mich für autogenes Training entschieden?
Das war die Methode, die mir in der Zeit, in der ich mit psychosomatischen Symptomen und Burnout leben musste, sehr geholfen hat. Ich lernte diese Art der bewussten Entspannung und wandte sie fast täglich an. Später habe ich mit dieser Methode nicht nur Entspannung und Erfrischung erreicht, sondern auch die so genannte „Programmierung“ für Ziele, die mir wichtig sind, begonnen. Lange Zeit war mir gar nicht bewusst, dass autogenes Training eines der gängigsten Entspannungsverfahren ist, weil es ohne die Einnahme von Medikamenten einen dauerhaft spannungsfreien Zustand herstellen kann.
Ich habe diese Technik irgendwie intuitiv gefunden und wende sie seither mit grosser Freude an. Eine der prägendsten Erfahrungen meines Lebens ist die Erfahrung einer Tiefenentspannung, die für mich mit dem Schweben vergleichbar ist. Auf einer fortgeschrittenen Ebene bietet der richtige Einsatz von positiven Verstärkungen (Affirmationen), die Ziele unterstützen und unerwünschte Gewohnheiten überschreiben, eine ernsthafte Entwicklung.
In Kombination bieten Coaching und Autogenes Training eine hervorragende Möglichkeit, die in den Gesprächen ermittelten Veränderungsmöglichkeiten zu unterstützen.
„Die Seele leidet, wenn der Körper erkrankt oder traumatisiert ist, während der Körper leidet, wenn die Seele kränkelt.“
Wozu ist autogenes Training gut?
um Spannungen abzubauen und den Geist zu beruhigen
um vor einer Prüfung den Druck abzubauen
zum Einschlafen, da es den mentalen „Lärm“ herausfiltert
zum Abbau von Angstzuständen
als Zusatztherapie bei verschiedenen Organproblemen
bei psychosomatischen Symptomen
zur Stärkung des Selbstvertrauens und des Selbstwertgefühls
zur Linderung oder gar Beseitigung verschiedener körperlicher Schmerzen
bei Symptomen, bei denen Ärzte kein Problem finden, das auf eine Organstörung hinweist (Durchblutungsstörungen, Herzrhythmusstörungen, Blutdruckschwankungen, Asthma, Magenbeschwerden, Kopfschmerzen, Migräne, Konzentrationsstörungen, Gelenkschmerzen usw.)
um alte Denkmuster zu überschreiben (fortgeschrittene Stufe)
zur Unterstützung der Entwicklung einer neuen Gewohnheit (fortgeschrittene Stufe)
Was ist autogenes Training (AT)?
Kurz gesagt: „passive“ Konzentration, der Geist hört auf das, was er „hört“ und bringt sich selbst immer in einen entspannten Zustand. Wir können auch sagen, dass wir in der Entspannung unser gewünschtes Ziel erreichen, ohne aktiv daran zu arbeiten.
Wir lassen es einfach geschehen.
Der deutsche Neuropsychologe Johannes Heinrich Schultz entwickelte in den 1930er Jahren das autogene Training. Er beobachtete, dass er Patienten hatte, die es schafften, sich durch Selbsthypnose in einen Zustand zu versetzen, der vorher nur mit einem in Hypnose erfahrenen Therapeuten möglich war. Heute ist das autogene Training eine sehr beliebte und häufig angewandte Entspannungsmethode. Seine Wirkung ist durch wissenschaftliche Experimente bewiesen.
AT ist eine strukturierte, meditative Übung, die aus einer Abfolge von einfachen, leicht nachvollziehbaren „mentalen Übungen“ (mit Entspannung verbundene Gedankenwiederholungen) besteht. Mit der Zeit trägt die Methode dazu bei, eine überaktive Stressreaktion (Kampf-Flucht) zu beruhigen und die Aktivität von Körper und Geist auszugleichen. Die Teilnehmer berichten, dass sie mit etwas Übung geistig und körperlich leicht und nach Belieben in einen ruhigen Zustand übergehen können.
Wo und wie sollte man autogenes Training üben?
Für die Entspannungsübungen brauchen wir keine besondere Ausrüstung, die Technik des autogenen Trainings ist leicht zu erlernen. Die Methode kann überall und zu jeder Zeit angewendet werden, auch auf Reisen, bei der Arbeit oder zu Hause vor dem Einschlafen. Die Übungen können in einer bequemen Position, im Sitzen oder im Liegen, durchgeführt werden. Wird die Entspannung im Sitzen durchgeführt, sollten die Gliedmaßen nicht überkreuzt werden, die Arme sollten auf den Armlehnen oder locker auf den Oberschenkeln gehalten werden!
In liegender Position sollten die Arme und Beine bequem gestreckt sein und sich nicht überkreuzen.
Wie viel Übung brauche ich, um die Technik zu beherrschen?
Die gesamte Übungsphase besteht aus etwa 6-12 gemeinsamen Sitzungen, die jeweils 30-40 Minuten dauern. Es lohnt sich auch, die 15-20-minütigen Übungen zu Hause mehrmals pro Woche, in den ersten Wochen und Monaten sogar täglich, durchzuführen, damit sie richtig integriert werden. Später kann dies auch mit 2-5 Minuten täglicher Übung beibehalten werden. Natürlich ist jeder Mensch einzigartig und erlernt die Übungen auf seine eigene Weise und mit unterschiedlicher Dynamik. Der eine braucht länger, der andere weniger Zeit, um Erfolge zu erzielen. Eines ist sicher: Wenn sich die kleinen Erfolge bereits im Alltag bemerkbar machen, kann das enorme Energie zum Weitermachen geben, sodass es sich trotz möglicher Anfangsschwierigkeiten nicht lohnt aufzugeben.
Tu‘ es einfach!
Auf fortgeschrittenem Niveau kann schon nach einer Minute eine tiefe Entspannung hervorgerufen werden, denn mit der Zeit verbreitet schon die Wiederholung eines einzigen Wortes völlige Ruhe in unserem Körper, sowohl vor einer Präsentation als auch vor der Prüfung.
Ein paar Worte zu den Übungen
Die Methode beginnt mit den sechs Grundübungen. Wir lernen einfache Sätze, die den Grundtext des autogenen Trainings darstellen. Mit Hilfe dieser Sätze gelangen wir in einem autosuggestiven, entspannten Zustand. Wenn dies geschieht, können Herzrhythmus, Kreislauf und andere Körperfunktionen in Ruhe arbeiten, und das Nervensystem kommt zur Ruhe.
Nach den sechs Grundübungen für die Körperfunktionen können die fortgeschrittenen Übungen folgen, denn hier hat sich der Geist schon beruhigt und das Gehirn hat gelernt, die Grundübungen zu meistern; wir können sagen, dass es in einen empfangenden Zustand gekommen ist. Auf dieser Stufe geht es darum, alte Denkmuster zu überwinden und sich neue Gewohnheiten und die notwendigen Eigenschaften anzueignen, um die gesetzten Ziele zu erreichen.
