Neurobiológiai alapok
Ez a cikk most kimondottan azoknak szól, akik az autogén tréning neurobiológia hatásai iránt érdeklődnek, és szívesen olvasnak a módszer lelki és fizikai egészségre gyakorolt hatásairól.
Hogyan és miből fejlődött ki valójában az autogén tréning?
A német neuropszichológus, Johannes Heinrich Schultz a 1930-as években fejlesztette ki az autogén tréninget. Megfigyelte, hogy voltak páciensei, akik képesek voltak önhipnózis segítségével olyan állapotba kerülni, amely korábban csak hipnózisban tapasztalt terapeutával volt lehetséges. Az eredeti autogén tréninget azóta már a legújabb kutatási eredmények alapján alakították ki. Míg a módszert eredetileg a beteg emberek pszichoterápiás kezelésének támogatására fejlesztették ki, ma már az autogén tréninget az egészséges személyeknél is alkalmazzák.
Az alkalmazás egészséges egyének esetében segít:
- az életminőség javításában
- a sportteljesítmény növelésében
- a hatékonyabb tanulásban
- a teljesítmény növelésében, különböző munkaterületeken, stb.
Eredetileg az autogén tréninget a „pszichoterápia kistestvére” címszóval illették.
Természetesen nem azért, mert terápiás beszélgetéseket folytattak az alkalmazásával, ami ugye nem lehetséges, hanem mert sokan az autogén tréning után már NEM igényelnek többé pszichoterápiát!
Az önhipnózis technikája három szintre oszlik:
Az autogén tréning kedvező hatása már az első pár alkalom után észrevehető.
- Az alapfok gyakorlatsora egy testi relaxációs módszer, ami 6-8 egymást követő gyakorlatból áll. Itt tanulod meg, hogyan kapcsold ki a cikázó gondolatokat, fejleszd a testi érzékelést, hogyan tudod működtetni a fantáziád, valamint hogyan befolyásold célzottan a testi funkciókat. Pl.: „ A jobb karom nehéz. Nyugodt vagyok.”
- A középfok gyakorlatsora egy mentális edzés, mely lehetőséget biztosít arra, hogy a számodra megfelelő pozitív megerősítésekkel dolgozva hosszú távon leszámolj a korlátozó hiedelmekkel. Ezen a szinten valósul meg az egyéni célok programozása, hogy az életed a saját kívánságaidnak megfelelően formálhasd. Pl.: „Tele vagyok energiával. Értékes és szerethető vagyok.”
- A felsőfokú gyakorlatsor egy igazi önhipnózis-technika, amellyel befolyást gyakorolsz saját tudatalattidra. Ehhez mindenképpen szükséges az alapfokú gyakorlatsor elsajátítása. Az autogén tréning e formája mélylélektani orientációjú és meditatív technikákat használ a belső vizualizáció, élmények feldolgozása és önmagad felfedezése céljából. Az alkotó erőforrások fejlesztését szolgálja, és előhívja a tudatalattiból azokat az emlékeket, amik energetikailag blokkolhatnak a fejlődésben. Pl.: „Belső szemem előtt egy kép alakul ki: Látom és megtapasztalom a szeretetet.”
Neurobiológiai alapok
Mi történik az autogén tréning során az agyban? Az alap-, közép- és felsőfokú gyakorlatok hatásának a különbsége alapvetően abban áll, hogy alapfokon az autonóm vegetatív idegrendszer, míg a közép- és felsőfokon az agy központi idegrendszerét stimulálja, vagyis a vezérlő központot.
Hatásmechanizmus az alapszinten- hogyan épül fel az idegrendszerünk
Az alapgyakorlatok az autonóm vegetatív idegrendszerre fejtik ki a hatásukat.
Anatómiailag nézve az idegrendszerünk két nagy részre oszlik. Van a központi idegrendszer, amely magában foglalja az összes idegpályát az agyban és a gerincvelőben. Ez beágyazódik a koponyánkba és a gerincvelő gerinc csatornájába. A test összes többi idegpályája a perifériás idegrendszerhez tartozik.
Funkcionális szinten megkülönböztetünk egy akaratlagos és egy vegetatív idegrendszert. Az akaratlagos, amelyet szomatikus idegrendszernek is neveznek, azokat az eljárásokat irányítja, amelyeket tudatos akaratunkkal tudunk befolyásolni. Ide tartoznak például a karok és lábak célzott mozgásai.
Ezzel szemben az autonóm idegrendszerként is ismert vegetatív idegrendszer szabályozza az összes nem önkéntesen irányított folyamatot a testben, amelyek a függetlenek tudatunktól.
A vegetatív idegrendszer állandóan aktív, többek között szabályozza a légzést és a belső szervek működését. Ehhez jeleket kap a testből és továbbítja azokat az agy felé, és fordítva, például izgatottság esetén felgyorsítja a szívverést. Így a vegetatív idegrendszer nagyon gyorsan képes a testfunkciókat az külső feltételekhez igazítani.
Szimpatikus idegrendszer (harcolj vagy menekülj) és Paraszimpatikus idegrendszer (nyugalom, kiegyensúlyozás)
A vegetatív – autonóm – idegrendszer ismét két szabályozási rendszerre oszlik: a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszerre. A szimpatikus idegrendszer a stresszes és veszélyes helyzetekben növeli a test teljesítményét, több stressz hormont választ ki. Ez az azonnali riadókészültség a következőket eredményezi: a figyelem és a koncentráció fokozódik, a izmok feszültek lesznek, a vérnyomás és a szívverés növekszik, a test energiatartalékai mozgósításra kerülnek. Ha az egyén folyamatos feszültség vagy stressz alatt van, akkor a szimpatikus idegrendszer szinte folyamatosan reagál, és a testet és a lelket kimerültségi helyzetbe hajtja.
A mellékvese nagy mértékben kezdi termelni a kortizol nevű hormont, amely hosszú távon az idegsejtek pusztulásához vezet és legyengíti az immunrendszert. Amennyiben a testnek nincs ideje regenerálódni, betegségek alakulnak ki. Feszültségek jelentkeznek, az immunrendszer gyengül, fájdalmak, depresszió és szorongásos és pszichoszomatikus betegségek és kiégettség alakul ki.
Itt van kiemelkedő szerepe az autogén tréningnek, a módszer a paraszimpatikus idegrendszerre hat, tehát egyensúlyba hozza a szervezet működését.
Ez elsősorban azokat a testfunkciókat befolyásolja, amelyek a test regenerációját és az energiatartalékok felépítését szolgálják. Hatása alatt gyógyulási folyamatok zajlanak, és a test belső egyensúlya helyreáll. Az autogén tréning segítségével célzottan szabályozhatók egyes testfunkciók, például a szívműködés lámpaláz esetén, vagy az érrendszer magas vérnyomás esetén. Ez a képesség sok panasz enyhítésére szolgálhat.
A saját testre való tudatos figyelem közben egy mély nyugalom tapasztalható meg, és az egész szervezet képes regenerálódni.
Hogyan változnak az agyhullámok az autogén tréning során?
Amikor ébren vagyunk, a béta hullámok dominálnak, az autogén tréning azonban alfa hullámokat hoz létre az agyban: tehát egy olyan állapotot, amikor minden érzékünk tudatosan észlel, de az értelem ki van kapcsolva.
Ez segít abban, hogy megtapasztalhassuk a “csak úgy vagyunk” állapotot, amikor nem a gondolataink határozzák meg hogy érezzük magunkat, hanem alapból egy kellemes, kikapcsolt és regeneráló állapotba kerülünk.
Az autogén tréning rendszeres gyakorlásával elérjük a théta szintet: ez egy mély transz állapotot eredményez – csakúgy mint a mély meditáció. Hasonlóan az álom szakaszhoz, a képzelőerő aktiválódik, és a tudatalattiból feljönnek az eltárolt programok, hogy feldolgozásra kerülhessenek.
Az EEG készülékkel mérhető agyhullám típusok és frekvenciájuk:
Gamma: 31 – 100 Hz
Béta: 13 – 30 Hz
Alfa: 8 – 13 Hz
Théta: 4 – 8 Hz
Delta: 0,1 – 4 Hz
Ahogyan az előző információk is mutatják, az autogén tréning nem csupán egyszerű relaxációs módszer, hatékonyságát tudományosan is igazolni lehet.
TIPP
Mit tehetek, ha kimerültnek érzem magam?
Ha úgy érzed, hogy hetek vagy akár hónapok óta kimerült vagy:
- próbálj naponta legalább 1-2 alkalommal 10-15 percre behunyt szemmel leülni vagy lefeküdni, és a figyelmedet a légzésedre és a belső érzékeidre irányítani
- kérdezd meg magadtól ebben a meditatív állapotban, hogy valójában mit kell tenned ahhoz, hogy megtaláld a nyugalmadat
- ellenőrizd a gondolataidat, és készíts listát róluk, hogy lásd, mire összpontosítasz
- tervezz be a naptáradba saját időt, és csináld azt, ami igazán örömet szerez a számodra
INFO
Mindig az adott napi állapot a döntő…
A napi állapotunk sosem teljesen egyenletes, ami hatással van az autogén tréning gyakorlására is. Vannak olyan napok, amikor nem tudsz olyan jól ellazulni, mint máskor. Ilyenkor egyszerűen csak bíznod kell a következő napban. Tehát ne aggódj, ha az elején az gyakorlatok különböző mértékben működnek!
Tapasztalat gyűjtésével ezek a különbségek kiegyenlítődnek majd. Később már csak egy-egy szó ismétlése során, pár másodperc alatt eljuttathatod magad az egyensúly állapotába.
Érdekel a módszer az eddig említett információk alapján?
Szeretnéd kipróbálni akár csak egy alkalommal, hogy megnézhesd, hogyan tudnád használni?
Ha a fent említett információk mellett gyakorlatban is meg szeretnéd megismerni az autogén tréninget, akkor jelentkezz nálam, és egyeztessünk egy ingyenes első alkalmat, ahol megbeszélhetjük, hogy ez a módszer megfelelő-e a számodra!
Egy próbát mindenképpen megér! Számomra életmentő volt, amikor a pszichoszomatikus betegségek kapcsán hosszú ideig nem csak szervi, hanem lelki problémákkal, szorongással és kimerültséggel is küzdöttem.
Arra is van lehetőség, hogy egyszerre akár ketten vagy hárman is kipróbáljátok, hiszen kisebb csoport keretében is remekül elsajátítható az autogén tréning alapszintje. Később már egyénileg lehet folytatni, amennyiben nem csak stresszkezelésre, hanem a gondolatok felülírására és célprogramozásra is igény mutatkozik.
